홈트로 2달 만에 5kg 감량한 운동 루틴 공개

홈트로 2달 만에 5kg 감량한 운동 루틴 공개

 

홈트로 2달 만에 5kg 감량한 운동 루틴 공개

 

“헬스장 가기는 귀찮고, 집에서 운동하자니 효과가 없을 것 같고…”

이런 고민 한 번쯤 해보셨죠? 사실 **홈트레이닝(Home Training)**도 제대로만 하면 헬스장 못지않은 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
특히 요즘 같은 시대에는 유튜브, 앱, 스트리밍 서비스 등을 활용하면 시간과 비용을 절약하면서도 높은 효율의 운동 루틴을 꾸릴 수 있는 환경이 마련돼 있죠.

오늘은 실제로 2개월 동안 집에서만 5kg 감량에 성공한 홈트 루틴을 소개해드릴게요.
‘운동 초보자도 따라할 수 있도록 구성’했고,
지루하지 않게 지속 가능성을 높인 루틴 중심으로 정리했습니다.

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1. 감량 전 준비사항 – 셋업이 반이다

✅ 목표 세우기

– ‘주 3kg 감량’ 같은 무리한 계획 대신
→ 2달간 5kg 감량처럼 현실적인 목표 설정

✅ 신체 상태 체크

– 인바디 or 체중계로 체중·체지방·근육량 기록
– 운동 전 ‘전신 사진’ 저장 (후기 비교 시 큰 동기부여 됨)

✅ 장비 준비 (초간단 구성)

• 요가매트
• 1~2kg 덤벨 or 생수병
• 레지스턴스 밴드
• 폼롤러(스트레칭 시 유용)

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2. 홈트 주 5일 루틴 구성 (총 2개월 반복)

🔹 월요일 – 유산소 집중 DAY

• 워밍업: 제자리 걷기 5분
• 홈트 유산소 루틴 (유튜브 ‘다노’, ‘핏블리’ 추천): 20~30분
• 마무리 스트레칭 5분

👉 땀을 흘리며 순환력을 높이고, 주간 시작을 가볍게!

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🔹 화요일 – 하체 근력 + 코어 강화

• 스쿼트 3세트(15회), 런지 3세트(양쪽 각 10회)
• 브릿지, 레그레이즈, 플랭크(각 30초~1분)
• 마무리 하체 스트레칭

👉 하체는 체지방 감량뿐 아니라 기초대사량 유지의 핵심

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🔹 수요일 – 휴식 or 가벼운 유산소 (산책, 걷기)

👉 회복과 피로 회복도 루틴의 일부! 절대 쉬는 날을 죄책감 갖지 마세요.

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🔹 목요일 – 상체 집중 (팔뚝살/등라인/가슴 근육)

• 푸쉬업 or 벽푸쉬업 3세트
• 덤벨 숄더프레스, 덤벨 로우 각 3세트
• 밴드로 라운드숄더 교정 운동

👉 꾸준히 하면 팔뚝 슬림, 승모근 라인 교정 효과 확실함

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🔹 금요일 – 유산소 + 코어 집중

• 유산소 (점핑잭, 마운틴 클라이머, 버피 등)
• 코어: 플랭크, 데드버그, 바이시클 크런치
• 복부 스트레칭 필수

👉 뱃살을 집중 공략하는 날, 단기 효과가 눈에 보임!

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🔹 주말 – 자유운동 or 가족과 야외 활동

– 스트레스 받지 않고 즐겁게 움직이는 날
→ 등산, 자전거, 산책 등 ‘생활 속 운동’으로 대체

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3. 식단은 이렇게 병행했습니다

• 하루 3끼는 먹되, 간식과 야식은 생략
• 정제탄수 대신 현미·고구마로 대체
• 단백질은 매끼 포함 (달걀, 닭가슴살, 두부 등)
• 수분 섭취 하루 2L 이상
• 일주일에 한 끼는 치팅데이로 스트레스 해소

👉 90%만 지켜도 2개월 뒤엔 숫자와 체형이 확연히 달라집니다.

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4. 2달 후 변화 요약

항목 변화 전 변화 후

 

체중	63kg	58kg
체지방률	32%	26%
허리둘레	78cm	70cm
옷 사이즈	M~L	S~M

 

사진 비교는 티스토리 글에 첨부하거나, 개인 노션/갤러리에 정리하면 자기 자극에 굉장히 효과적입니다.

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5. 꾸준히 하기 위한 팁

• 매일 ‘루틴 체크표’ 만들기 (작은 체크 하나가 의욕 유지에 도움)
• 일주일 단위 기록 정리
• 인스타그램·블로그에 운동 일기 공유
• 지인과 함께 시작하면 중도 포기율 급감

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마무리하며

홈트로 감량하는 건 정말 가능합니다.
중요한 건 장비나 시간보다 꾸준히 할 수 있는 시스템과 환경을 만드는 것.
오늘도 10분이라도 움직여 보세요.
그 10분이 모여 2개월 뒤 5kg 감량을 이뤄낼 수 있습니다.