다이어트에 좋은 고단백 식품 리스트

다이어트에 좋은 고단백 식품 리스트

 

다이어트에 좋은 고단백 식품 리스트

 

다이어트를 하면서 체중은 줄었지만, 근육도 함께 줄었다면? 건강한 감량이라고 할 수 없습니다. 체지방만 줄이고 근육량은 유지하기 위해 꼭 필요한 것이 바로 고단백 식품입니다.

단백질은 근육 유지뿐 아니라, 포만감을 높이고, 기초대사량을 지켜주는 중요한 역할을 합니다. 특히 식사량을 줄이는 다이어트 중에는 의도치 않은 단백질 부족이 오기 쉬워, 음식 선택이 무엇보다 중요합니다.

오늘은 다이어트에 효과적인 고단백 식품을 정리해 소개드릴게요. 시중에서 쉽게 구할 수 있고, 맛도 좋아 꾸준히 먹기 좋은 것들만 골랐습니다!

---

고단백 식품을 다이어트에 꼭 챙겨야 하는 이유

1. 근손실 방지: 운동 병행 시 근육량 유지
2. 포만감 증가: 과식/간식 욕구 억제
3. 기초대사량 유지: 요요현상 방지
4. 체지방 연소 촉진: 단백질 섭취 시 열 발생 효과(TEF)
5. 세포 회복/피부, 머릿결 건강 유지

---

고단백 다이어트 식품 리스트

✅ 1. 닭가슴살

대표적인 다이어트 고단백 식품! 지방은 거의 없고 단백질 비율이 매우 높아요.

• 100g당 단백질: 약 23g
• 섭취 팁: 소금 대신 허브나 머스타드로 간하기
• 추천 조리법: 에어프라이어 구이, 찜, 큐브로 소분

---

✅ 2. 두부

식물성 단백질 공급원으로 부담 없이 먹을 수 있는 저렴한 선택지예요.

• 100g당 단백질: 약 8g
• 섭취 팁: 구워 먹거나 샐러드에 곁들이기
• 장점: 포만감 높고 소화 잘됨

---

✅ 3. 그릭요거트 (무가당)

단백질과 유산균을 한 번에! 아침 대용으로도 좋아요.

• 200g당 단백질: 약 10~15g
• 섭취 팁: 견과류나 블루베리 토핑 추가
• 주의사항: 반드시 무가당 제품 선택

---

✅ 4. 달걀

가격 대비 단백질 효율 최고! 노른자도 꼭 함께 먹는 걸 추천해요.

• 1개당 단백질: 약 6g
• 섭취 팁: 삶거나 스크램블, 오트밀에 섞어 먹기

---

✅ 5. 연어

지방이 많지만 대부분 건강한 불포화지방산으로, 피부와 두뇌 건강에도 좋아요.

• 100g당 단백질: 약 20g
• 섭취 팁: 오븐 구이 or 샐러드에 곁들이기
• 보너스: 오메가3 풍부

---

✅ 6. 렌틸콩

단백질과 식이섬유가 풍부한 콩 종류 중 하나. 채식 다이어터에게 추천!

• 100g당 단백질: 약 9g
• 섭취 팁: 밥에 섞거나 샐러드 토핑

---

✅ 7. 저지방 코티지 치즈

지방은 줄이고 단백질만 챙긴 고단백 유제품

• 100g당 단백질: 약 11g
• 섭취 팁: 샐러드, 오트밀 토핑
• 주의사항: 나트륨 함량 확인

---

✅ 8. 참치 통조림 (물에 담근 것)

언제 어디서나 간편하게 먹을 수 있는 고단백 식품

• 100g당 단백질: 약 25g
• 섭취 팁: 양파, 오이와 함께 샐러드로
• 주의사항: 기름 대신 '물에 담긴' 제품 선택

---

고단백 식단 실천 팁

• 하루 단백질 섭취 권장량: 체중(kg) 1.2~1.5g
• 식사마다 단백질 포함시키기 (아침 점심 저녁)
• 간식도 단백질 위주로 구성 (그릭요거트, 삶은 달걀 등)
• 운동 30분 후 단백질 보충 근손실 예방 + 근육 회복

---

마무리

다이어트 성공의 핵심은 굶지 않으면서 체지방을 줄이는 데 있습니다. 고단백 식품은 그 핵심에 있는 도구이자 에너지입니다.
다양한 고단백 식품을 식단에 자연스럽게 녹여내면, 포만감도 늘고 요요도 막을 수 있어요.

오늘부터 단백질을 의식적으로 챙기면서 건강한 체중 감량, 시작해 보세요!